エイジング美容研究家として活躍する遠藤幸子さんが優秀なプチプラコスメを紹介。大人の女性でも満足できるアイテムをプロの目線から厳選、詳しい解説とともにお伝えします。

2024/10/12

高価な美容液よりも睡眠のほうが大事？美容家が快眠のために見直した4つとは。

現在47歳の筆者ですが、30代後半から数年に渡り悩まされたのが、PMS（月経前症候群）による不眠。1ヶ月にほんの数日のこととはいえ、寝不足になると体調を崩しやすく、肌のハリ・弾力が低下。肌のくすみや目の下のクマにも悩まされていました。

それらの悩みを、普段の生活を見直すことで数年かけて克服しました。そんな経験をもとに、美容家の視点から快眠のためのテクニックを紹介します。

快眠の鍵を握るのは、セロトニン

幸せホルモンの異名を持つ神経伝達物質セロトニンは、夜になるとメラトニンという物質に変化。メラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれています。

メラトニンが多いと寝つきもよくなり、睡眠の質が上がるということがさまざまな研究の結果明らかになっています。つまり、いかに日中にセロトニンを増やすかが快眠の鍵を握ると考えられます。

快眠を目指すには、朝の過ごし方が大事。朝日を浴びると、セロトニンの分泌が促進されることが明らかになっています。少なくとも30分程度は朝日を浴びたほうが良いとされていて、理想は屋外で朝日を浴びること。

とはいえ、忙しい朝は筆者自身も難しいので、カーテンを開けてしっかりと朝日を浴びることからスタートしています。朝日をしっかりと浴びると体内時計がリセットされ、14～16時間後くらいに眠気が訪れるようになるといわれています。

また、朝食をしっかりと食べることはもちろん、何を食べるかも睡眠の質に影響を及ぼすといわれています。タンパク質に含まれるトリプトファンはセロトニンの材料になるとされているので、それが多く含まれる乳製品や大豆製品は心がけて朝食で口にしています。

カフェインとの付き合い方も睡眠の質に影響を及ぼす可能性があります。筆者自身コーヒーや紅茶といったカフェインが含まれた飲み物が好きですが、遺伝子検査の結果も踏まえてカフェインの感受性が強い性質であることを自覚しています。

そのためカフェイン飲料の摂取は、1日あたり多くてカップ3杯まで。さらに、ランチタイムを過ぎたら口にしないように心がけています。

ここまで徹底しなくても、夕方以降はカフェインを含む食品の摂取をできるだけ控えるのがベストです。

アルコールとの付き合い方を見直すことは、睡眠の質を高めることにつながります。なぜなら、アルコールには寝つきをよくする効果があると考えられますが、その一方で利尿作用などにより、夜中や早朝に中途覚醒しまうリスクが高まるからです。

筆者自身も実際のところ飲酒した日は中途覚醒することが度々あり、一度目が覚めてしまうと再び眠りにつくのが非常に難しいと感じていました。

今ではノンアルコールビールを飲むのが1年のうち大半を占めていて、月に何回か微アルコールを飲む程度。飲酒は記念日や付き合いなどの際に楽しむ程度で、飲んでも350mL缶2本程度の量としています。

筆者は、この生活に切り替えてから朝まで目覚めずに眠れる日が格段に増えました。

筆者のようにアルコール離れをしないまでも、就寝間際までは飲酒しない、週のうち半分程度は飲酒を控えるなど、アルコールとの付き合い方を見直すのがおすすめです。

このほか、夜の過ごし方を見直すことも睡眠の質を左右すると考えられます。

筆者は、必ず湯船に毎日浸かることを習慣化。40度程度のぬるめのお湯に10～15分程度ゆったりと浸かるようにしています。

人は体温が下がっていく段階で眠気を感じるので、入浴時間はそこを逆手に取って決めると良いでしょう。季節にもよりますが、筆者はできるだけ就寝の1時間から1時間半くらい前に入浴を終えることを心がけています。

家族と過ごしていると難しいこともありますが、少なくとも就寝間際には入浴しないということだけは決めています。

入浴後はリラックスタイム。テレビやYouTubeなどは観ず、照明も少し落としてできるだけ静かに過ごしています。交感神経よりも副交感神経を優位にすることを意識して、眠るための準備をしているのです。

そして就寝前にはストレッチやボディのマッサージを行い、眠る間際に心地よい睡眠をサポートする効果が期待できるピローミストを寝具に吹きかけ、就寝しています。

あれもこれもしなければと思うと、プレッシャーになってしまいます。まずは、できることから始めてみませんか？

遠藤幸子

エイジング美容研究家として雑誌やラジオ、企業のインフォマーシャルなどに出演。ウェブ、雑誌等にコラムを執筆するほか、コスメブランドの広告なども手掛ける。できるだけナチュラルな方法でできるアンチエイジング法を日々模索。豊富な自己体験を元に情報を発信中。公式サイト『アンチエイジングジャーナル』

＊記事内容は公開当時の情報に基づくものです。