新型コロナウイルスの影響からテレワークや臨時休校など外出を控える生活がはじまって、そろそろ1か月。みなさんは新しい生活に慣れましたか？

もしストレスを感じている、生活が乱れているという人、もしかしたら「巣ごもり便秘」なっていませんか。

毎日出ていても安心は禁物

消化器学の専門家であり『大腸活のすすめ』（朝日新聞出版）の著者でもある、帝京平成大学教授の松井輝明先生は、外出ができず家にこもりがちになる現在の状況は、気付かぬうちに便秘になってしまう「巣ごもり便秘」の危険性があるといいます。

もともと、私たちが一般的に便秘と呼んでいるのは「慢性便秘」のこと。ストレスや生活習慣の乱れなどで大腸が痙攣し便をスムーズに排出できなくなります。また、運動不足も原因のひとつです。じっとして動かない時間が長いと、大腸は動きません。動かなければ便秘になり、有害菌が作り出す毒素が大腸内に増えてしまいます。

毎日出ているから自分は便秘でないと思っている人もいるかもしれませんが、そうとも言い切れません。

「慢性便秘症診療ガイドライン」によると、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」のこと。つまり、1日に3～4回排便があったとしても、なんだかスッキリしないなという残便感があればそれは便秘とみなされます。

巣ごもりをしている間に、自分では気付かぬうちに便秘になっていたら......怖いですよね。

松井先生に、「巣ごもり便秘」解消に役立つ大腸ケアの方法を聞きました。

1：善玉菌とエサを継続的に摂り続ける食事

ヨーグルトや漬物、納豆などの発酵食品を上手に取り入れましょう。食品から摂った善玉菌は大腸で働いた後ほとんどは定着せずに、便と一緒に体外へ排泄されてしまうため継続的に摂り続けることがポイントです。

さらに、大腸にすむビフィズス菌などの善玉菌がエサとして好む水溶性食物繊維・オリゴ糖・ラクチュロースなどを積極的に摂るとより効果的です。腸内フローラは一人ひとり異なりますから、同じ菌種を2週間ずつ続けて摂取し、便通や便の色、ニオイなどの変化を観察しながら、まずは自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。

2：毎日30分の運動習慣

感染防止のため外出は控えなければなりませんのでジョギングやウオーキングは難しいかもしれませんが、スクワットや腹筋運動、お腹を刺激する「の」の字マッサージや腹式呼吸、からだをねじるなどの運動を行いましょう。

3：生活リズムの改善

できるだけ規則的な生活サイクルをたもつために、同じ時間に起床するよう心がけてください。朝起きたらコップ1杯くらいの水分と朝食を必ず摂りましょう。朝食を食べることは眠っている大腸を起こして動かす意味で重要で、快適な便通をもたらす1番のポイントとも言えます。朝食後には排便するトイレタイムの習慣をつけましょう。

4：ストレス解消

ストレスを感じているときや不規則な生活で睡眠不足になってしまった時は交感神経が優位になりやすく、腸の動きが悪くなります。腸と脳とは連動して自分なりのストレス対処法を見つけ、毎日少しでも気分よく過ごせる時間を持つようにしましょう。

以上4つ、巣ごもり生活が続くGWの過ごし方のご参考に。

＊ 記事内容は公開当時の情報に基づくものです。