この冬、じわじわ太ってしまったアナタへ 今日から心がけたい食事ルール
皮下脂肪を溜め込みやすい冬は、年末年始の暴飲暴食も祟って、気がつけば体重が増加する一方...と悩んでいる人が多いのではないでしょうか。
夏になれば自然に痩せるのでは、とのんびり構えていたとしたら、それはとても危険！ 一般的に年齢とともに代謝が落ちて、太りやすく、痩せにくい体質へと変化していく傾向にあるので、少しの体重増加でも見過ごせません。取り返しのつかない事態を招く前に、一刻も早く対処して体型をキープすることが何よりも大切です。
とはいえ、寒い冬は運動する機会が減るため、食事にウエイトを置いたダイエットをするのがおすすめです。そこで今回は、冬太りを解消してオバさん体型から脱却するための食事のポイントをご紹介したいと思います。
今日からできる9ルール
（1）常に腹八分目を心がける
太ってしまった大きな原因のひとつに、体を動かしてエネルギーを消費していないにも関わらず、食べ過ぎてしまっていることが挙げられます。そのため、まずは食べ過ぎを防止することが大切です。食事の際は、もう少し食べたいと思えるほどの量である腹八分目を常に心がけましょう。
（2）よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、早めに満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防止することに繋がります。また、よく噛んで食べることは口の周りの表情筋を鍛えたり、強い抗酸化作用を持つ唾液を分泌させたりしてアンチエイジング効果が期待できます。そのため食事の際は、一口あたり30回以上噛んで食べることを心がけましょう。
（3）カロリーや糖質の高い食品は控える
体重増加を招く、カロリーが高い食品や糖質の高い食品の摂取を控えることも大切です。その代表格としては、揚げ物や炭水化物、スイーツなどを連想する人が多いかもしれませんが、添加物を多く含んだ食品もカロリーが高い傾向にあります。そのためできるだけ自炊することを心がけましょう。
（4）糖質の低い食品から食べる
食べる順番も大事です。糖質の低い食品から食べることを心がけて、急激に血糖値が上昇しないよう注意しましょう。
（5）飲酒は週末だけ に
ビールやカクテル、サワーなどは糖質の高いお酒です。また、飲酒は習慣になりやすく、アルコールには食欲を増進させる効果があり、ついついおつまみなどを食べ過ぎてしまうことに。そのため、飲酒はできるだけ控えるのがおすすめです。とはいえ、我慢ばかりのダイエットは続かないもの。そのため、飲酒は週末だけにするなど"ご褒美日"を設けて、適量飲むのがおすすめです。ワインや焼酎などの蒸留酒は糖質が低いので、飲むなら蒸留酒を多くても2杯までに留めておきましょう。
（6）発酵食品や食物繊維をしっかりと摂る
冬太りを解消するためには、便通をよくすることも大切です。そのためには、発酵食品や食物繊維をしっかりと摂りましょう。
食物繊維には水溶性と不溶性とがありますが、1対2の割合で食べるのが理想的だといわれています。ちなみに、水溶性食物繊維は熟した果物やこんにゃく、海藻類などに含まれています。不溶性食物繊維には、ごぼうや大豆、きのこ類などに含まれています。
（7）小腹が空いたらナッツかピクルスを食べる
間食はダイエットの大敵に思えるかもしれませんが、決してそうではありません。食事と食事の時間が空きすぎるとドカ食いに繋がる恐れがあるからです。ただし、何をどのくらい食べるのかが重要です。小腹が空いた時は、ナッツ類やピクルスなど、糖質の低い食品を少量食べるのがおすすめです。
（8）代謝アップ効果のある食品を食べる
冬太りを解消するには、熱の産生を高めてエネルギー代謝を高める効果のある食品を心がけて食べるのも効果的です。唐辛子、生姜、シナモン、胡椒などのスパイスはその代表格ですが、同時に刺激物でもあります。胃腸の弱い人はほどほどに摂取しましょう。
この他、ネギやニンニク、グレープフルーツ、大豆、紅茶、コーヒー、緑茶、レモンにも熱の産生を高めてエネルギー代謝をアップさせる効果があります。心がけて口にしましょう。
（9）脂肪燃焼を促す食品を食べる
脂肪の燃焼を促す作用を持つ食品を食べるのも、冬太り解消には効果的。赤身の牛肉やラム肉、いわし、鯖、生姜、唐辛子などがそれにあたります。心がけて口にするのがおすすめです。
食事で冬太りを解消するポイントをご紹介しましたが、全く体を動かさなくてもいいというわけではありません。ハードなエクササイズをする必要はありませんが、歩く距離をいつもより増やしたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりするなど、日常生活の中でできることを心がけてみてください。
遠藤幸子エイジング美容研究家として雑誌やラジオ、企業のインフォマーシャルなどに出演。ウェブ、雑誌等にコラムを執筆するほか、コスメブランドの広告なども手掛ける。できるだけナチュラルな方法でできるアンチエイジング法を日々模索。豊富な自己体験を元に情報を発信中。公式サイト『アンチエイジング ジャーナル』
＊ 記事内容は公開当時の情報に基づくものです。
